플랭크 올바른 자세와 운동 효과는?

플랭크(Plank)는 맨몸 운동 동작 중 하나로 우리 몸의 코어 근육을 강화시켜주는 동작입니다. 자세만 보면 쉬워 보이지만 플랭크 자세를 유지한채로 30초 ~ 60초 동안 버텨야 하기 때문에 그리 쉽지만은 않은 동작입니다.

 

운동을 처음 시작하시는 초심자 분들에게 추천해드리는 동작으로 기본적인 코어 단련, 근력 단련에 효과가 좋습니다.

 

오늘은 올바른 플랭크 자세와 함께 우리가 Plank를 통해서 얻을 수 있는 운동 효과에 대해서 이야기 해보도록 하겠습니다.

 

 

 

플랭크 운동효과

 

1. 복부 및 코어 근육 강화

 

플랭크 동작을 통해서 얻을 수 있는 첫번째 효과는 복부 및 우리 몸의 코어 근육 강화입니다. Plank는 허리의 근육, 관절, 인대를 사용하지 않고 우리 몸의 복근과 코어 근육만을 이용해서 버티는 운동으로 이를 강화시켜주는데 탁월한 효과를 보여줍니다. 특히, 자신이 운동을 처음 시작하는 초심자라면 플랭크 동작이 강한 코어를 만드는데 많은 도움을 줄 것입니다.

 

 

2. 허리 통증(요통) 완화

 

'Because the plank exercise requires minimal movement while contracting all layers of the abdominal fascia, it is an excellent way to strengthen the core, which, in turn, helps reduce low-back pain.'

source : www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/3092/5-stomach-flattening-exercises-that-reduce-low-back-pain/

 

미국운동협의회(ACE)에 따르면 플랭크 동작이 복부 근육에 자극을 주면서도 최소한의 움직임만을 필요로 하기때문에 코어 근육을 강화하는데 매우 좋은 운동이며, 이로 인해서 허리 통증을 줄이는데 효과적이라고 말하고 있습니다. 앞서 말씀드렸듯이 플랭크는 허리가 아닌 복부를 비롯한 코어 근육만을 이용하기 때문에 요통을 줄이는데 도움이 된다고 할 수 있겠습니다.

3. 자세교정

 

앞의 두 문단을 통해서 우리는 플랭크가 복부와 코어 근육을 강화 시켜준다는 것을 알게되었습니다. 그런데 말입니다. 복부 및 코어 근육이 강화되면 우리 몸의 나쁜 자세가 교정되는 효과도 가지고 있습니다.

 

특히, 현대인들은 과도한 스마트폰 사용으로 인해서 라운드 숄더, 거북목 등의 문제를 가지고 있는데요. 정확한 자세로 매일 꾸준하게 플랭크(Plank)를 해준다면 이를 고치는데 상당히 많은 도움을 받으실 수 있습니다.

 

 

4. 다이어트

 

플랭크 역시 근육을 사용하는 운동이기 때문에 다이어트에 도움이 되기는 하겠습니다만 그 효과는 미미하다는 것이 개인적인 생각입니다.

 

코어 및 복근을 단력하고 자세를 교정해주는데 탁월한 운동이지만 플랭크 동작 하나만으로 칼로리를 태우는 것은 어렵기 때문이죠. 따라서 다이어트가 목적이신 분들은 다른 운동과 함께 병행해주시는 것이 좋겠습니다. 버피테스트나 줄넘기 같은 운동 말이죠.

 

 

플랭크 올바른 자세

 

1. 몸을 너무 낮추거나 높게 들지 마세요.

2. 몸을 지면과 거의 수평하게 유지 시키세요.

3. 견갑골 모양이 조금 둥근 형태가 되도록 어깨로 지면을 밀어주세요.

4. 플랭크는 등 모양이 아래쪽으로 아치 모양을 그리게 되면 운동 효과가 반감됩니다.

5. 항상 발끝을 바닥에 붙여주세요.

6. 머리는 들지 말고 턱을 밀어넣고 바닥을 바라봅니다.

 

Mastering the Plank라고 플랭크 자세에 관해서 매우 자세하게 설명해주고 있는 영상입니다. 한글 자막도 추가되어 있으니 보시면서 자세를 교정해주시면 되겠습니다.

 

처음에는 올바른 자세가 취하기 힘들겠지만 며칠동안 꾸준하게 반복하다보면 점차 자세가 잡혀가는 것을 느끼실 수 있습니다.